B vitaminleri nedir ve neden onlara ihtiyacımız var?

Besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olurlar ve beynimizin ve sinir sistemimizin normal işleyişini desteklerler.

Tiamin (B1 vitamini)

Vücudunuz karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için tiamin kullanır ve beyninizi ve kaslarınızı beslemeye yardımcı olur. Beyninizin, sinir sisteminizin ve kalbinizin normal şekilde çalışmasını sağlamada önemli bir oyuncudur.

Avrupa'da önerilen günlük alım miktarı erkekler için 1 mg ve kadınlar için 0.8 mg'dır, ancak ne kadar çok karbonhidrat yerseniz, o kadar fazla tiamine ihtiyacınız olacaktır.

Çoğu insan sağlıklı ve dengeli bir diyetten yeterince alabilir. Avrupa'da B1 eksikliği nadirdir ve genellikle alkol bağımlılığı veya vücudunuzun onu emmesini durduran durumlarla bağlantılıdır.

İyi tiamin kaynakları şunları içerir:

• Kepekli makarna ve yulaf gibi tam tahıllı gıdalar
• Bezelye, fasulye ve mercimek
• Sığır eti ve domuz eti gibi kırmızı et
• Balık
• Kuruyemiş ve tohumlar
• Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
• Maya özü

Buğday gibi tahıllarda bulunan tiaminin çoğu, lif açısından zengin dış tabaka olan kepekte depolanır. Tahıllar öğütüldüğünde (örneğin beyaz un yapmak için) kepek çıkarılır. Sonuç olarak tiaminin% 50'ye kadarı kaybolur. Bu nedenle kepekli ekmek ve makarna gibi tam tahıllı seçenekler, beyaz alternatiflerden daha iyi kaynaklardır.

B1 vitamini ile tarifler

Riboflavin (B2 vitamini)

Riboflavin, proteinleri, yağları ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur, aynı zamanda hücreleri serbest radikallerden koruyan bir antioksidan görevi görür.

Serbest radikaller, diğer hücrelere zarar verebilecek kararsız moleküllerdir. Normal metabolizma ve egzersizin yan ürünleri olarak ve ayrıca sigara dumanı, güneş ışığı ve kirlilik gibi vücut dışındaki etkilerin yanı sıra yapılırlar.

Bu, B2'nin cildimizi ve gözlerimizi sağlıklı tutmaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere vücudumuzu birçok yönden desteklemeye yardımcı olduğu anlamına gelir.

Sağlıklı ve dengeli bir diyetten yeterli B2 almak çok mümkün olsa da, Ulusal Diyet ve Beslenme anketinden elde edilen veriler (Birleşik Krallık'taki insanların beslenme durumuna ilişkin büyük, sürekli bir anket) 10 kadından 1'inin önerilen alımı karşılamadığını buldu.

İyi riboflavin kaynakları şunları içerir:

• Yumurta
• Yağsız etler
• Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
• Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
• Maya özü
• Besin mayası
• B2 ile güçlendirilmiş bitki sütleri

Birleşik Krallık'ta süt ve süt ürünleri riboflavin alımımızın neredeyse üçte birini sağlarken, kahvaltılık gevrekler yaklaşık %10'unu oluşturmaktadır.

İngiltere'de riboflavin eksikliği nadir olmasına rağmen, et, yumurta veya süt ürünlerinden kaçınan insanlar düşük alım riski altındadır. Bu durumlarda, güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler ve bitki sütleri, maya özü ve besin mayası gereksinimlerin karşılanmasına yardımcı olabilir.

B2 vitamini ile tarifler

• Yumurta, hindistan cevizi, masala köri

• Hint sütlaç

• Tost üzerinde baharatlı kuru fasulye

Niasin (B3 vitamini)

Niasin, bağışıklık ve sinir sistemlerinizin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca iç organlarımızı kaplayan cildimize ve mukoza zarlarımıza bakmaya yardımcı olur.

Alkol bağımlılığı veya emilim sorunları olmadıkça, B3'te eksik olmak nadirdir.

İyi niasin kaynakları şunları içerir:

• Et
• Tavuk
• Balık
• Kepekli tahıllar
• Yer fıstığı ve susam
• Maya özü
• Besin mayası
• Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrek

B3 vitamini ile tarifler

• Fıstık ezmeli tavuk

• Baharatlı somon pirinç kaseleri

• Vegan makarna fırında

Pantotenik asit (B5 vitamini)

Pantotenik asit, vücudumuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine ve yağları parçalamasına yardımcı olur. Ayrıca kortizol gibi steroid hormonlarının üretilmesinde ve cildimizin iyi durumda tutulmasında da rol oynar.

Birleşik Krallık'ta pantotenik asit alımı için resmi bir kılavuz yoktur, ancak Avrupa'da önerilen alım miktarı günde 5 mg'dır. Pantotenik asit, çok çeşitli hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur, bu da çoğu insanın yeterince tükettiği anlamına gelir.

Özellikle iyi pantotenik asit kaynakları şunları içerir:

• Yumurta
• Süt
• Avokado
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Et
• Kepekli tahıllar
• Ayçekirdeği
• Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
• Karışık kuruyemiş

B5 vitamini ile tarifler

• Avokado yumurtaları

• Tavuk göğsü dolması

• Kavrulmuş fındık

Piridoksin (B6 vitamini)

Piridoksin, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olmanın yanı sıra beynimizi ve sinir sistemimizi desteklemek için devreye girer. Çoğumuz dengeli bir diyet yiyerek kolayca yeterli B6 alırız ve eksiklikler yaygın değildir.

İyi piridoksin kaynakları şunları içerir:

• Et ve kümes hayvanları
• Balık
• Nohut
• Kuruyemiş ve tohumlar
• Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
• Patates
• Yulaf

B6 vitamini ile tarif fikirleri

• Bir tava makarna bolonez

• Kavrulmuş sebze ve esmer pirinç ile hindi köfte

• Fıstık ezmesi gece yulaf

Biotin (B7 vitamini)

Biotin ayrıca yiyecekleri enerjiye dönüştürmenin yanı sıra saç ve cilt sağlığımızı korumak için yardım etmeye de ağırlığını koyar.

Birleşik Krallık'ta, bunun için resmi olarak önerilen bir alım yoktur. Bazı bağırsak bakteri türleri, vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olduğu düşünülen B7 vitamini yapabilir.

İyi B7 vitamini kaynakları şunları içerir:

• Et ve kümes hayvanları
• Somon
• Yumurta sarısı
• Avokado
• Peynir
• Tatlı patates
• Besin mayası
• Kuruyemiş ve tohumlar

Birçok biyotin takviyesi saç, cilt ve tırnakları iyileştirdiğini iddia eder (eksiklik saç dökülmesi, pul pul cilt ve kırılgan tırnaklarla bağlantılıdır), ancak uzmanlar, eksikliği olmayan sağlıklı yetişkinlere fayda sağladıklarına dair güçlü bir kanıt olmadığını söylüyor.

B7 vitamini ile tarifler

• Biberiye kavrulmuş badem
• Satay tatlı patates köri
• Yumurtalı kekler